听邵恒头条《怎么用“福格行为模型”战胜拖延症？》记录

概念介绍

• 国外专门研究拖延症的网站：Deprocrastination
• How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model
• 美国斯坦福大学教授：布莱恩·福格（Brian Fogg）
• 尼尔·埃亚尔《上瘾：让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》的理论基础也是 Fogg Model
• Fogg Model: Behavior = Motivation + Ability + Trigger
• 福格模型：动机 + 能力 + 触发
• 阻断上述三个链条中任一个即可

启发

强化动机

• 把重要的事放进待办列表后，动机就不再像最初那么强烈了。
• 需要重新帮自己建立动机，回想当初的初心，再次直观感受价值和意义。

窍门：尽量把这件事和个人收益关联起来。 通过构想成功后的景象来让自己感到兴奋和动力。

增加能力，减小阻力

• 分心比工作要简单多了
• 越不常做某事，就会觉得越难。
• 日拱一卒，就会比较轻松。

最好的方式就是拆分任务：把大任务拆分成若干个小任务，这样就能降低整体任务的难度。

倒推法计划任务：先写好最后一天要完成的任务，然后往回倒推，依次写下每一个时间点完成的小任务，一直写到今天为止。

添加触发提醒，连锁触发

• 设置连锁触发
• 定时提醒后先完成最初的一个动作，如：在办公桌前坐下来。
• 第二个触发：倒计时5分钟，挑选一项任务来做。
• 增加看见任务的概率。减少受干扰的概率。

结论

拖延症三因素：

• 动机不足
• 能力欠缺
• 触发不够

误区：自律不强、自责

方法：打断三因素链条

补充

吴军老师：

想变得自律，有一点很重要，你是否认可自己的价值？把自己的时间当成宝贵的资源，如果你非常珍视自己所拥有的时间，你就更容易变得自律，也不容易拖延。

而是否认可自己的价值，是否珍视自己的时间资源，其实也依赖于你此前在把一件件事情做成时获得的能量和力量。

• 启发：个人也好，孩子也好，要让自己多做成一些事情，每做成一件就会获得一份自律的能量和力量。

策划人韩亮：

• 想做某事，就让它：变近、变大、变简单
• 不想做，就让它：变远、变小、变困难